骨质疏松难防又难治?钙要这么补,腰不酸,腿不痛,浑身有劲……

文章开始前,先看一个案例

前几天,丁女士不小心脚底打滑摔了一跤,用手轻轻地撑了一下地面,却发生骨头错位,严重性骨折。丁女士很是纳闷:只是轻轻摔一下,怎么就骨折了呢?结果医院查出骨质疏松症……

近些年,骨质疏松已不再陌生,其发病率、死亡率都越来越高。但“补钙防治骨质疏松”的概念早已深入人心,很多中老年人都会自觉补钙,但为什么骨质疏松依旧高发?甚至20多岁的人就有着50岁的骨骼?是因为钙的吸收利用差,还是另有“隐情”?

(某公众号下留言)

“骨质疏松”的发病机制

骨质疏松是以低骨量和骨组织微结构破坏为特征的,导致骨脆性增加、骨强度下降、易骨折的全身性代谢疾病。

正常情况下,成骨细胞与破骨细胞处于平衡状态,每年约有10%的骨骼被更新。但当成骨细胞活力减弱,跟不上旧骨吸收速度时,就会导致骨量丢失,骨密度下降,骨骼愈发薄、脆,从而易发骨质疏松。

举个例子,人的骨组织像仓库,营养成分越丰富,成骨细胞越活跃,骨质越密集,对人体更有利。但到中老年时,钙质大量流失,破骨细胞占了上风。

此时的骨骼就像白蚁蛀房子一般,早期没有明显症状,不易被察觉,慢慢的出现腿抽筋、腰酸背痛、脊柱变型、驼背变矮等症。这时再进行补钙,很可能为时已晚,因为骨结构发生异常,稍微一磕一碰就可能出现意外……

所以补钙没有时间限制。不仅是为了补充当前身体所需,也是为了防止以后钙流失,预防骨质疏松,为晚年生活提供最基础的保障。但调查发现:我国90%的居民都严重缺钙,且人均摄入量只有国际推荐标准的50%,造成的危害可不小,尤其是以下四类群体!

这4类人

补钙刻不容缓

不同人生阶段或生活方式,都可能引起缺钙。当钙摄入不足,初期虽无症状,但骨骼会释放出钙,以维持血钙平衡。时间久了,机体一定出现问题。

11-16岁青年

青少年处于成长发育阶段,摄入钙量不低于1000mg/天。缺钙时,可能出现智力身高发育迟缓、生长痛、抽筋、O型腿、蛀牙、抵抗力差、易感冒疲劳、精神不集中等。

孕产妇女性

孕产妇时期,婴儿和母亲都需钙,其中孕期摄入钙量为1000-1200mg/天,哺乳期摄入钙量为1200-1500mg/天。缺钙时,易有牙齿松动、抽筋乏力、关节疼、头晕贫血、水肿、乳汁不足等症。

35岁以上人群

人体骨量在35岁左右达到最高峰,此后走向下坡。且随着年龄的增长,骨量流失的越来越快,建议摄入钙量不低于1000mg/天。缺钙时,易有腰膝酸软、腿抽筋、驼背、呼吸不畅、牙齿松动、失眠易怒、免疫力下降等症。

此外,女性骨质疏松的发病率更高,尤其是更年期后,雌激素水平降低,骨吸收速度快于骨质生成,易造成骨质疏松。

饮食、生活习惯不健康者

钙质过快流失或抑制钙的吸收,也是人体缺钙的重要原因,主要体现在生活习惯、疾病、药物方面。

比如:日常长期大量食用含草酸、膳食纤维等食物,吸烟喝酒、喝甜饮料、咖啡、浓茶等,有糖尿病、甲亢、慢性肾病、关节炎、长期卧床,服用激素类药物等群体,都可能加快钙的流失。

上述四类人群,是骨质疏松的高危群体,需要每天服用钙剂吗?

补钙≠吃钙片

科学补钙分群体、讲方法

每个人的年龄阶段、身体状态等都不同,盲目服用钙剂,可能适得其反。

不是所有人都要补充钙剂

对幼儿、青少年来说,虽然骨骼的成长发育需要更多的钙,但绝大多数人吸收钙的能力比成年人好,日常补钙首先推荐从膳食中获取,如:虾皮、芝麻、奶制品等;即使缺钙也大多是饮食不均衡引起的,若是影响发育,可以用钙剂。

对35岁以上的中老年人、孕产妇、生活习惯不健康的群体来说,比婴幼儿更缺钙。

从数据统计来看:35岁后骨质疏松的发病率就从1%上升到11%,40岁后钙流失明显加快,50岁后50%以上的人都存在骨量异常……尤其是女性绝经后、男性50岁后,钙吸收能力衰退,骨密度、骨质量就会大幅降低,骨质疏松性骨折呈爆发式增长……这些群体因对钙的需求量较大,建议补充钙剂。

▲ 骨密度变化

看清配料表,选对钙剂

钙剂好不好,一看含量,二看吸收量,三看留存量。

适当补钙,有益骨骼

从成分来说,目前的钙产品主要有两大类,一是无机钙,主要有碳酸钙、氯化钙等,这类钙含量相对较高,吸收率较好,价格便宜,更适宜长期补钙;而像乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙,溶解性和口感较好,但钙含量较低,价格也更高。

但膳食中也能摄取钙,若能充分吸收,一般每天额外摄入300-400mg左右的碳酸钙剂即可。

钙、镁、维生素D同补,效果翻倍

单纯性补钙,效果非常有限,尤其是吸收量和留存量,一般成人补钙的吸收率低于40%,老年人不足20%,而且人到了一定的年龄,即便摄入量充足,吸收也还可以,都无法阻挡钙在骨骼中渐渐减少的事实。

但钙、镁、维生素D就像“铁三角”,能协同增效保护骨骼。一旦缺乏镁或维生素D,无论摄入多少钙,都会随着尿液大量流失。

碳酸钙+维生素D,吸收更彻底

维生素D,不仅能促进钙吸收,还能锁住骨骼中的钙质,防止钙流失。营养学会建议:<65岁,每天需补充400IU/d;≥65岁,每天需补充600IU/d;有骨质疏松风险的人,每天补充800-1200IU/d。但很多人摄入不足。

因为维生素D主要靠晒太阳由皮肤合成,但大多数人日晒不足,又注重防晒,特别是夏季,很多中老年人躲在家里不愿出门,爱美人士常抹防晒霜,很可能造成维生素D合成不足,导致钙大量流失。

碳酸钙+镁,强韧骨骼无副作用

镁能辅助双向调节钙水平。一方面,镁是输送钙的重要元素,它能强化骨骼储存更多的钙,从而增加钙的留存量,改善骨骼密度;另一方面,当机体摄入钙过多时,血液无法吸收完的钙能被镁带到骨骼,也能将骨骼中过多的钙溶解在尿液,防止因钙过多造成动脉硬化、尿道结石等副作用。

钙镁维生素D同补,协同促进机体健康

每片含319mg的碳酸钙、188mg的镁、2.94ug的维生素D,黄金配比,不仅有助于骨骼健康,还能辅助巩固牙齿健康、调节心肌、帮助神经系统正常运行、改善营养素的新陈代谢等功能,综合营养机体,提高免疫力。

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